Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche, il est recommandé de suivre quelques conseils à fin de prévenir certaines maladies chronique.

Le sport et la marche, l'élixir de jouvence pour une vie longue et en bonne santé

La marche est l'une des activités physiques les plus simples et les plus accessibles à tous. Son rôle est d'assurer la préservation d'un poids sain, l'amélioration de la condition cardiovasculaire et le renforcement musculaire. De plus, la marche régulière aide à réduire le stress, à stimuler la circulation sanguine et à prévenir certaines maladies chroniques. Dans cet article, nous allons voir quels sont les bienfaits de la marche sur la santé, et comment la pratiquer de manière optimale.

Quelles sont les répercussions positives de la marche sur la santé ?

D'après les études scientifiques, la marche présente de nombreux bienfaits pour la santé, tant sur le plan physique que mental. Voici quelques-uns des points forts de la marche :

La marche est excellente pour la santé cardiaque : 

Elle permet de réduire le risque de maladies cardiaques, de baisser la pression artérielle et d'améliorer la capacité cardiorespiratoire. En effet, marcher augmente le rythme cardiaque, permettant ainsi au cœur de pomper davantage de sang et d'oxygène vers les organes et les muscles. Elle contribue également à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, qui sont des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.

La marche contribue à renforcer la densité osseuse :

En tant qu'activité porteuse de poids, elle exerce une pression sur les os, les forçant à supporter le poids du corps, ce qui favorise la création de tissu osseux et ralentit la déminéralisation osseuse due au vieillissement. Ainsi, la marche aide à prévenir l'ostéoporose, une condition qui affaiblit les os et augmente le risque de fractures.

La marche renforce les muscles et les articulations : 

Elle consolide les muscles des jambes, des fessiers, du dos et de l'abdomen, améliorant ainsi l'équilibre, la stabilité et la posture. La marche aide aussi à maintenir la flexibilité des articulations grâce à la stimulation de la production de liquide synovial, qui lubrifie le cartilage et diminue les frottements. Ainsi, la marche atténue les douleurs articulaires et contribue à prévenir l'arthrose.

La marche est une activité physique qui permet de brûler des calories : 

En fonction de l'intensité, de la durée de la marche et du poids de l'individu, il est possible de dépenser entre 150 et 400 calories par heure. Ainsi, la marche peut contribuer à la perte de poids ou au maintien d'un poids sain, à condition de suivre un régime alimentaire équilibré.

La marche aide à prévenir la glycémie :

La marche est bénéfique pour le contrôle de l'insuline, aidant à réguler la glycémie en augmentant la sensibilité à l'insuline des cellules. L'insuline est l'hormone qui facilite l'entrée du glucose dans les cellules, où il est utilisé comme énergie. Un excès de glucose dans le sang peut entraîner des complications telles que le diabète ou des maladies cardiaques. Ainsi, la marche contribue à la prévention ou à la gestion de ces conditions.

Marcher peut ralentir le vieillissement biologique : 

En contribuant à la longévité des cellules en préservant les télomères, qui sont les caps des chromosomes et qui se réduisent à chaque division cellulaire. Lorsqu'ils deviennent trop courts, les cellules cessent de se diviser et meurent ou deviennent séniles. La taille des télomères est ainsi un marqueur du vieillissement biologique. Il a été démontré que les individus qui font régulièrement de l'exercice ont des télomères plus longs que ceux qui mènent une vie sédentaire.

Marcher est bénéfique pour la santé mentale : 

Elle a une incidence positive sur le moral, l'humeur et l'estime de soi. Marcher augmente la production d'endorphines, connues comme les hormones du bonheur, offrant ainsi une sensation de bien-être et de plaisir. Cela aide aussi à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété en abaissant les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. De plus, la marche améliore la concentration, la mémoire et la créativité grâce à une meilleure circulation sanguine dans le cerveau.

Comment pratiquer la marche de manière optimale ?

Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche, il est recommandé de suivre quelques conseils :

• Il est conseillé de pratiquer la marche au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. D'après les recommandations de l'Organisation mondiale de la Santé, les adultes devraient s'adonner au moins 150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes d'activité intense chaque semaine. La marche peut se faire en une session unique ou en plusieurs sessions d'au moins 10 minutes chacune.
• Marcher à un rythme rapide permet d'augmenter la fréquence cardiaque et respiratoire sans pour autant causer d'essoufflement. Le rythme optimal permet de converser aisément sans pouvoir chanter. L'utilisation d'un podomètre ou d'une application est pratique pour comptabiliser le nombre de pas quotidiens, avec un objectif de 10 000 pas par jour.
• Il est important de choisir des chaussures de marche confortables, flexibles et qui absorbent les chocs. Évitez les chaussures qui sont trop étroites, trop lourdes ou trop usées. Portez également des vêtements confortables, qui permettent à la peau de respirer et qui sont appropriés à la température ambiante.
• Il est conseillé de s'échauffer avant de marcher en réalisant des étirements et des rotations articulaires. Cela aide à préparer les muscles et les articulations pour l'activité physique et à prévenir les blessures.
• Il est essentiel de s'hydrater avant, pendant et après la marche en buvant de l'eau de manière régulière. Cela aide à prévenir la déshydratation, qui peut causer des crampes, des maux de tête et de la fatigue.
• Varier les itinéraires et les cadres de marche est essentiel pour éviter l'ennui et maintenir l'intérêt. Il est possible d'alterner entre des parcours plats et des reliefs accidentés, des environnements urbains et des espaces naturels, ou encore des voies pavées et des sentiers de terre. La marche peut se faire en solitaire ou en compagnie, avec de la musique ou dans le calme du silence.

En conclusion

La marche est une forme d'exercice simple, accessible et avantageuse pour la santé. Elle aide à prévenir et à gérer diverses maladies chroniques, améliore la santé physique et mentale, et contribue à ralentir le processus de vieillissement. Pour bénéficier au maximum de ses avantages, il est recommandé de marcher au moins 30 minutes chaque jour à une allure modérée ou rapide, en portant des chaussures appropriées et en changeant régulièrement d'itinéraire. Ainsi, la marche peut être considérée comme un véritable élixir de longévité pour une vie saine et prolongée.